망고 한 개에는 약 235나노그램의 멜라토닌이 들어 있으며, 비타민B6도 풍부하다. 비타민B6는 트립토판이 멜라토닌으로 만들어지는 과정에 필요한 영양소다./사진=게티이미지뱅크 숙면을 위해서는 잠자는 환경뿐 아니라 평소 식습관도 중요하다. 특히 멜라토닌이 들어 있거나 체내 멜라토닌 생성을 돕는 영양소가 풍부한 음식은 수면 리듬을 유지하는 데 도움이 된다. 멜라토닌은 밤이 되면 분비량이 늘어 몸에 잠잘 시간이라는 신호를 보내는 호르몬이다. 숙면에 도움이 될 수 있는 대표적인 과일을 알아본다. ▶망고=망고 한 개에는 약 235나노그램의 멜라토닌이 들어 있으며, 비타민B6도 풍부하다. 비타민B6는 트립토판이 멜라토닌으로 만들어지는 과정에 필요한 영양소다. 망고는 당 함량이 높은 편이지만, 일부 연구에서는 당뇨병 전단계 성인이 신선한 망고를 섭취했을 때 혈당 조절과 인슐린 민감도가 개선된 결과도 보고됐다 모바일 온라인손오공게임 . 다만 혈당 관리가 필요한 사람은 섭취량에 주의하는 게 좋다. ▶키위=키위에는 멜라토닌뿐 아니라 세로토닌, 비타민C, 엽산, 항산화 성분이 들어 있다. 국제 학술지 '영양학 리뷰(Nutrition Reviews)'에 게재된 연구에서는 잠들기 약 1시간 전 키위 2개를 먹었을 때 주관적인 수면 만족도가 좋아진 것으로 나타났다. 다만 총 수면시간, 수면의 질 같은 객관적인 지표에서는 연구 결과가 일관되지는 않았다. 미국의 영양사 제니퍼 팔리안은 건강 매체 '이팅웰'을 통해 "키위에는 세로토닌, 항산화 성분, 비타민C, 엽산 등 수면에 영향을 줄 수 있는 성분이 들어 있다"고 말했다. ▶바나나=바나나는 익을수록 멜라토닌 함량이 높아질 수 있다. 트립토판, 비타민B6, 칼륨도 들어 있어 체내 멜라토닌 생성에 도움을 줄 수 있다 슬롯 릴 게임 . 일부 연구에서는 바나나를 꾸준히 먹는 것이 수면 개선에 도움이 될 가능성이 제시됐지만, 정확한 효과를 확인하려면 추가 연구가 필요하다. ▶체리=체리에는 멜라토닌, 항산화 성분, 폴리페놀이 들어 있다. 특히 타트체리는 일반 체리보다 멜라토닌 함량이 높은 편이다. 국제 학술지 '식품 과학과 영양(Food Science & Nutrition)'에 게재된 연구에서는 타트체리 주스를 마신 뒤 멜라토닌 수치가 높아지고 수면 시간과 수면 효율이 개선된 것으로 나타났다. 타트체리에는 1g당 평균 약 13나노그램의 멜라토닌이 들어 있는 것으로 알려졌다. 다만 멜라토닌이 든 과일만으로 숙면을 보장할 수는 없다. 밤에는 조명을 어둡게 하고 스마트폰 등 화면 노출을 줄이는 것이 좋다. 카페인은 개인차가 있지만 잠들기 6~8시간 전부터 피하는 것이 도움이 된다. 늦은 밤 고강도 운동도 교감신경을 자극해 잠을 방해할 수 있다. 반대로 아침에 햇볕을 쬐면 생체리듬을 맞추는 데 도움이 된다.